Protein: zu wenig, genug, zu viel?

00:00:02: Abnehmen, aber eben ohne Jojo-Effekt.

00:00:06: Proteine zättigen besser als Kohlenhydrate und Fett.

00:00:11: Also Fett ist auch zättigend, Kohlenhydrate aber weniger.

00:00:14: Aber Proteine toppt beides.

00:00:16: Wer mehr Protein ist, verliert er Fett statt Muskeln.

00:00:28: Hallo, Kalimera und herzlich willkommen in meinem Podcast.

00:00:31: Da geht noch was.

00:00:32: Zur letzten Folge habe ich mehr Nachrichten erhalten als ever before.

00:00:37: Wir erinnern uns, wir haben über die neue Ernährungspyramide gesprochen, bei der wir über die stark erhöhte Empfehlung von Proteinen gesprochen haben und durchaus auch gewarnt haben.

00:00:48: Und Felix, hast du heute schon Proteine gefuttert?

00:00:51: Hallo, hallo.

00:00:52: Hallo, guten Morgen.

00:00:52: Ja, ich habe tatsächlich heute Morgen schon eine Rührei gefuttert.

00:00:57: Und da waren ordentlich Proteine drin.

00:01:00: Ich hoffe ein Bio-Ei.

00:01:02: Es war auf jeden Fall ein Ei von Freiland-Hühnern, das weiß ich.

00:01:06: Ob es jetzt Bio war, kann ich dir gar nicht genau sagen.

00:01:08: Ja gut, lass uns einfach mal so stehen.

00:01:10: Es hat Bio geschmeckt.

00:01:11: Okay.

00:01:13: Die Frage steht ja auch wirklich wie ein großer Rosaelefant im Raum.

00:01:19: Warum wäre mehr Protein vielleicht schlecht?

00:01:22: Und wie viel ist denn nun im grünen Bereich?

00:01:25: Danke an dieser Stelle unter anderem an Gabi, zweiundfünfzig Jahre alt aus Göttingen.

00:01:30: Wir erinnern uns noch mal an die Ernährungspyramide, an die Neue von letzter Woche.

00:01:35: Wie sah doch noch mal die Empfehlung aus?

00:01:37: Die ging ja richtig nach oben, Felix.

00:01:39: Ja, ich glaube bis zu eins Komma sechs Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Gewicht

00:01:45: des Menschen.

00:01:46: Und das ist ja das Doppelte als die Empfehlung vorher.

00:01:49: Ja, fast das Dreifache sogar.

00:01:51: Also ich glaube, die deutsche Ernährung für Gesundheit, du hattest es angerissen.

00:01:55: Die empfehlen weit weniger als die Hälfte.

00:01:58: Also ich meine, es ist knapp ein Drittel.

00:02:00: Insofern, das ist schon ein ordentlicher Sprung.

00:02:02: Ja, wir fangen am besten wie immer ganz vorne an, damit das Ganze eben auch verständlich ist und Sinn macht.

00:02:09: Was kommt dir als erstes in den Sinn?

00:02:12: Wenn du hörst, jemand nimmt vermehrt Proteine zu sich oder vielleicht sogar in Form von Pulvern oder Snacks oder diese Proteinbars.

00:02:22: Woran denkst du da an?

00:02:22: Was für Leute?

00:02:24: Na ja, wahrscheinlich eher so an stark muskulöse Menschen.

00:02:28: Bodybuilder.

00:02:28: Bodybuilder.

00:02:29: Na klar.

00:02:30: Absolut.

00:02:31: Habe ich auch die längste Zeit meines Lebens.

00:02:34: Aber es ist ja nun mal so, dass vor allem in den letzten Jahren Proteine so richtig in den Fokus gerückt sind, ja?

00:02:41: Und da gucken wir uns jetzt einfach mal an, warum eigentlich?

00:02:44: Also, ich kann mich nicht erinnern, dass vor zehn Jahren und davor irgendjemand großartig über Proteine gesprochen hat, oder?

00:02:52: Jedenfalls würde ich genau, wie du sagst, nicht so in der allgemeinen Bevölkerung, ja?

00:02:56: Ich glaube so bei diesen Leistungssportlern, auch bei Ausdauersportlern,

00:03:00: oder?

00:03:01: Ja, bei Arnie natürlich, ja klar, der Terminator.

00:03:04: Aber ich glaube so im normalen Alltag eher weniger.

00:03:07: Genau.

00:03:08: Und jetzt schauen wir uns mal an, wie das gekommen ist.

00:03:10: Also es gibt halt immer wieder unterschiedliche Trends und der erste wäre ganz klar.

00:03:16: Ins Bewusstsein ist gerückt, dass es so etwas wie Muskelverlust, Muskelrückgang gibt, je älter wir werden.

00:03:23: Und ich weiß ja, du bist ja seit letztem Jahr eine richtige Sportskanone geworden.

00:03:29: Ja, ja, heute geh ich wieder.

00:03:31: Ja, sehr, sehr gut.

00:03:32: Und hast dich da durchaus auch kundig gemacht, ne?

00:03:35: Was hast denn da herausgefunden?

00:03:37: Ja, also vor allem ich hab auch mit meinen Schwiegereltern immer wieder drüber gesprochen, die jetzt übrigens auch seit Anfang dieses Jahres Sport machen und ein bisschen Muskeltraining und Rückentraining und Knie und so weiter, alles irgendwie im Blick behalten.

00:03:48: Denn und das finde ich ihr spannend.

00:03:50: Also ab dem vierzigsten Lebensjahr.

00:03:52: geht's im Grunde rückwärts.

00:03:54: Bis zum vierzigsten Lebensjahr können wir, wenn wir uns normal verhalten, Muskelmasse aufbauen.

00:03:58: Ab dem vierzigsten Lebensjahr ist so der Wendepunkt, der Kipppunkt, und dann geht's runter.

00:04:03: In dem ersten Jahrzehnt, bis wir ungefähr fünfzig werden, verlieren wir pro Jahr bis zu ein Prozent unserer Muskelmasse.

00:04:11: Boah.

00:04:11: Ab dem fünfzigsten bis sechzigsten Lebensjahr beschleunigt sich diese Abbau oft bis zu drei Prozent jährlich.

00:04:19: Und wenn wir das mal hochrechnen, heißt das, Wenn wir keinen Training machen, keinen Sport machen oder nicht explizit mehr Proteinen zu uns nehmen, verlieren wir bis zum achtzigsten Lebensjahr.

00:04:32: Vierzig Prozent unserer Muskelmasse.

00:04:35: Vierzig Prozent.

00:04:36: Fast die

00:04:36: Hälfte.

00:04:36: Das

00:04:36: wollen wir nicht.

00:04:37: Das ist schon viel.

00:04:38: Das sorgt natürlich für Instabilität im Körper.

00:04:41: Das sorgt für einen anderen Stoffwechsel.

00:04:43: Also, vierzig Prozent weniger Muskelmasse können sich jeder vorstellen.

00:04:46: Das ist ein Zustand, den wollen wir irgendwie verhindern.

00:04:49: Und für dieses Phänomen, also dieser Muskelverlust und der Rückgang, dafür gibt es auch einen Namen, und zwar Sarkopenie.

00:04:58: Und jetzt kommst du, Felix, was für ein Wort mag das wohl sein?

00:05:01: Natürlich, ein griechisches.

00:05:04: Ach, Mensch, das tut richtig gut, es geht runter wie Butter.

00:05:08: Denn alle Worte kommen aus dem Griechischen, wie wir wissen.

00:05:11: Und in diesem Fall aus dem Altgriechischen.

00:05:15: heißt Fleisch beziehungsweise Muskel, das ist altgriechisch, im neugriechischen heißt Fleisch Gräs, aber altgriechisch ist nicht gleich neugriechisch und Penia ist der Mangel, Armut oder das Feelen.

00:05:31: Also Protein ist der wichtigste Baustoff, um diesen Rückgang zu bremsen.

00:05:37: Gerade auch bei Frauen, weil wir haben von Hause aus weniger Muskelmasse.

00:05:42: Und vor allem für uns Frauen in den Wechseljahren ist es sogar doppelt wichtig.

00:05:48: Also ab spätestens, forty-fünf, Ende forty, definitiv damit anfangen, wenn nicht steigern.

00:05:56: So, es gibt noch einen zweiten.

00:05:58: Also, Muskelverlust ist ins Bewusstsein gerückt.

00:06:01: Der zweite Grund ist abnehmen, aber eben ohne Juio-Effekt.

00:06:06: Proteine, das hast du wahrscheinlich heute Morgen auch gemerkt, settigen besser als Kohlenhydrate und Fett.

00:06:14: Also, Fett ist auch settigend, Kohlenhydrate aber weniger.

00:06:18: Aber Proteine toppt beides.

00:06:20: Du bist papsart, oder?

00:06:22: Ja, vor allem merkst du bei Ei, wenn ich rühre Ei esse, man ist relativ schnell satt und es hält relativ lange.

00:06:28: Genau.

00:06:29: Das ist der Vorteil.

00:06:30: Und dann kommt man eben auch nicht so schnell in diese Jojo-Falle.

00:06:33: Außerdem stabilisiert Protein den Blutzucker.

00:06:37: Das ist natürlich auch etwas, was wir gerne haben.

00:06:40: Vor allem, wenn ihr gerade auch noch dabei seid, die Zuckerfrei-Challenge zu machen.

00:06:45: Vielleicht seid ihr jetzt schon seit vier Wochen zuckerfrei.

00:06:48: Denkt dran an Proteine.

00:06:50: Wir werden aber gleich noch natürlich mehr dazu sagen.

00:06:54: Proteine schützt eben die Muskelnmasse beim Abnehmen, dass eben nicht Muskelmasse verloren geht, sondern dass das Abnehmen sich auf den Fettdepots konzentriert.

00:07:06: Wir halten fest, wer mehr Protein ist, verliert er Fett statt Muskeln.

00:07:10: So.

00:07:10: Und jetzt gibt's natürlich auch noch den Healthy Aging Trend.

00:07:14: Wir haben auch schon über Longevity gesprochen und hier zeigen Studien ganz klar, wer genug Protein zu sich nimmt, hat eine bessere Knochendichte, bessere Kraft, Mobilität auch fürs Alter.

00:07:27: Und das klingt jetzt für uns ein bisschen vielleicht banal, aber geringeres Sturzrisiko gerade im Alter.

00:07:34: Also das klingt banal, aber das ist bei Menschen ab achtzig zum Beispiel durchaus ein Thema, weil wir wollen nicht, dass so alte Menschen überhaupt ins Krankenhaus kommen.

00:07:42: Weil da können noch ganz andere Dinge dann passieren oder sie kommen gar nicht mehr raus, ja.

00:07:46: Das klingt jetzt dramatisch, aber da wird jeder auch schon seine Erfahrungen mitgemacht haben, wahrscheinlich leider.

00:07:53: Und noch ein weiterer Punkt, es ist wäre der Letzte.

00:07:56: Wir haben mittlerweile verstanden, dass unsere moderne Art uns zu ernähren, oft zu Proteinarm ist.

00:08:04: Nach wie vor ist es so, dass zu viele Menschen zu viel Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte essen.

00:08:10: Wir haben ja auch, ich glaube, vorletztes Mal über Convenience Food gesprochen, ne?

00:08:15: Das heißt, zu wenig Hülsenfrüchte, zu wenig Fisch, Eier, gutes Fleisch.

00:08:20: Letzteres ist jetzt für mich nicht so interessant, aber das gilt ja dann in dieser Szene auch.

00:08:25: Das heißt, es wird kalorienreich gegessen, aber Nährstoff und Proteinarm.

00:08:29: Und dessen ist man jetzt bewusst.

00:08:32: So, wir haben es gerade schon angedeutet, warum ist Protein so wichtig im Körper?

00:08:38: Es ist eben nicht mehr so, wie wir früher gedacht haben, nur für Bodybuilder.

00:08:41: Also Muskeln und Knochen brauchen Proteine, aber auch unsere Hormone.

00:08:45: Das hast du auch vorhin angedeutet, zum Beispiel Insulin, unsere Schilddrüsenhormone.

00:08:51: Die Enzyme, die machen ja ihre Arbeit bei der Verdauung, bei der Entgiftung.

00:08:55: Unser Immunsystem mag das auch, ja, vor allem wenn es um Antikörper geht.

00:09:00: Und sogar für uns Ladies ganz wichtig, na für dich auch, Haut, Haare, Nägel, auch du willst schöne Haare haben, wo sie schon weniger geworden sind als früher, oder?

00:09:09: Ja, ein bisschen schon, aber auch das ist spannend, wusste ich auch nicht.

00:09:14: Wenn es erblich bedingter Haarausfall ist bei Männern, dann sagt man, alles was man bis zum vierzigsten Lebensjahr verliert, verliert man, aber ab dann geht's im Grunde nicht weiter.

00:09:25: Also insofern, so wie es jetzt ist, bleibt's.

00:09:27: Okay, halten wir so fest.

00:09:29: Wir beobachten das.

00:09:32: Außerdem freuen sich unsere Neurotransmitter über ausreichend Protein.

00:09:37: Wir nennen sie ja ganz gerne unsere Glücksharmone, Serotonin und Dopamin.

00:09:41: Auch die wollen das.

00:09:42: Also ohne ausreichend Protein läuft unser Stoffwechsel auf.

00:09:45: Sparflamme wollen wir nicht.

00:09:47: Jetzt müssen wir natürlich ganz klar unterscheiden.

00:09:49: Zwischen tierischem und pflanzlichen Proteine.

00:09:52: Was ist der Unterschied und wo sind vielleicht die Vor- oder Nachteile?

00:09:56: Hast du eigentlich überhaupt einen Überblick, wie viel Protein du am Tag zu dir nimmst, Felix?

00:10:01: Oder achtest du da gar nicht drauf?

00:10:03: Nee, ich mach das, ehrlich gesagt, nach Gefühl.

00:10:05: Und ich glaube, die meisten Leute tracken ja gar nicht ihr Essen und gucken, okay, jetzt habe ich hier so und so viel Gramm Protein und so und so viel Gramm Kohlenhydrat oder irgendwas.

00:10:14: Ich versuche relativ viel Eier zu essen, relativ viel Fisch esse ich gerne, ich esse gerne so Lachs, auch zum Frühstück mit Rührei und versuche da so die Eiweißproteinlast hochzubringen.

00:10:29: Insgesamt würde ich sagen, dass ich relativ viel Protein esse, mehr jedenfalls als früher.

00:10:34: Das habe ich mir irgendwie angewöhnt vor ein, zwei

00:10:35: Jahren.

00:10:36: Und tierisches Protein hat ja durchaus Vorteile.

00:10:40: Trotzdem bin ich ja jetzt nicht da am Start und habe eine sehr große Muskelmasse, nur mal so ganz nebenbei.

00:10:50: Wir müssen es trotzdem so sagen, auch wenn ich jetzt kein Fan bin von Fleisch, ja.

00:10:54: Die Vorteile sind ganz klar, die Aminosäuren, die es gibt und die wir brauchen sind im Fleisch, im tierischen Protein einfach vollständig vorhanden.

00:11:04: ist einfach so.

00:11:06: Und die Bioverfügbarkeit ist höher als bei Pflanzlichen, ist auch einfach so.

00:11:11: Es ist eine Tatsache.

00:11:12: Und vor allem sind bei tierischen Proteinen ganz, ganz viel an Leuzin vorhanden.

00:11:19: Das ist eben eine der essenziellen Aminosäuren und die ist gerade für Muskelaufbau wichtig.

00:11:25: Und die Quellen sind das, was du auch gerade genannt hast und offensichtlich fleißig ist.

00:11:30: Fisch, Eier, Joghurt, Fleisch, Käse.

00:11:32: Ganz klar.

00:11:33: Aber da gibt es natürlich auch Nachteile, wenn wir zu viel davon essen.

00:11:38: Jetzt mal unabhängig von Umwelt und Tierwohl.

00:11:42: Jetzt mal nur auf die Gesundheit geachtet.

00:11:44: Je nach der Quelle an sich gibt es ja mehr gesättigte Fette.

00:11:49: Wir erinnern uns zum Beispiel rotes Fleisch.

00:11:52: Wer jetzt jeden Tag ein Steak ist, würde ich sagen keine gute Idee, auch wenn du viele Proteine zu dir nimmst.

00:11:58: Und stark verarbeitetes Fleisch ist immer problematisch, weil einfach viel zu viele Zusatzstoffe drin sind, unter anderem auch Zucker by the way.

00:12:06: Also alle Wurstwaren zum Beispiel.

00:12:09: Jetzt kommen wir mal zu den pflanzlichen Proteinen.

00:12:12: Ist du pflanzliches Protein überhaupt, Felix?

00:12:15: Ja, nicht bewusst, aber natürlich ist es ja doch in allerlei Sachen drin.

00:12:19: Und das landet auch auf dem Teller.

00:12:21: Aber ich muss schon sagen, die Hauptproteinquelle bei mir ist ganz klar, tierisches Protein und eben auch Eier, Eierspeisen.

00:12:29: Wir kommen gleich zu der Herausforderung.

00:12:31: Ja, aber erst mal die Vorteile von pflanzlichen Proteinen.

00:12:35: Da kommen natürlich Ballaststoffe mit.

00:12:37: Ballaststoffe.

00:12:38: führen auch zu einem größeren Sättigungsgefühl.

00:12:42: Natürlich die Proteine auch, aber Ballaststoffe ebenfalls.

00:12:46: Und die sekundären Pflanzenstoffe, das gibt es ja, Fleisch hat weder Ballaststoffe noch sekundäre Pflanzenstoffe.

00:12:52: Und die sind ja Entzündungshemmend.

00:12:54: Rotes Fleisch.

00:12:55: Fördert Entzündungen, by the way.

00:12:57: Und das Ganze ist gut für unser Herz auch, aber eben natürlich vor allem für unseren Darm, für die Verdauung, für die Darmflora.

00:13:04: Und die Quellen dazu, meine heiß geliebten Hülsenfrüchte, die fast täglich bei mir in irgendeiner Form auftauchen.

00:13:11: Dazu gehört natürlich auch Tofu und Tempeh, was ich sehr liebe, aber auch Nüsse, die ich jeden Tag esse, sammeln.

00:13:17: Und wenn man dann Getreide zu sich nehmen möchte, dann Vollkorn, weil dann sind dort natürlich auch diese Stoffe enthalten.

00:13:25: Hier gibt es aber ganz klar die Herausforderung.

00:13:27: Es gibt eben nicht ein vollständiges Aminosäure-Profil.

00:13:31: Da sind eben nicht alle drin und die Verfügbarkeit ist auch geringer.

00:13:36: Aber ich bin ja ein kleines Muskelpaket.

00:13:41: Man kann natürlich auch ein bisschen tricksen.

00:13:44: Zum Beispiel indem man schlau kombiniert.

00:13:47: Hier ist ein Megatipp von mir, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide.

00:13:52: Also sagen wir mal irgendein Linsengericht und man streut da irgendwelche Vollkornprodukte noch rein, Getreidevollkornprodukte.

00:13:59: Das verbessert die Bioverfügbarkeit.

00:14:02: Das heißt, das Fazit jetzt an dieser Stelle wäre, eine Mischung ist gut.

00:14:07: Also wer nicht auf tierisches Protein verzichten möchte, Sollte darauf achten, dass es eine Mischung gibt, das wäre jetzt mein Rat an dir, den du gar nicht von mir haben wolltest, dass du guckst, vielleicht die eine oder andere pflanzliche Proteinquelle mit reinzubauen.

00:14:24: Aber ich denke, Hülsenfrüchte wird es auch bei dir in deinem Leben mal geben.

00:14:27: Und wenn ich mir das so anschaue, woran denke ich?

00:14:30: als erstes, wenn ich eine Mischung im Kopf habe, es ist mal wieder die griechisch-mediterrane Diät, die Kräter-Diät.

00:14:36: Da hast du all diese, deswegen ist sie ja auch die gesündeste Ernährungsform.

00:14:42: Ach, wie viele Proteine sollten wir denn jetzt essen, Felix?

00:14:45: Warum war uns das zu viel beim letzten Mal?

00:14:48: Und vor allem, warum sollte man...

00:14:50: Dir war's zu viel.

00:14:51: Ja, das stimmt.

00:14:53: Du kriegst den Hals nicht voll.

00:14:55: Ich

00:14:55: hab mich dann zurückgehalten.

00:14:57: Das stimmt.

00:14:58: Also die offizielle Mindestempfehlung in Deutschland ist nach wie vor Null, acht Gramm pro Körpergewicht.

00:15:04: Aber das weiß man heute, das deckt nur, sagen wir mal, das Überleben.

00:15:11: Aber das deckt jetzt nicht die optimale Gesundheit.

00:15:14: Sinnvoll würde ich sagen für einen gesunden normalen erwachsenen Menschen, eins bis eins Komma zwei Gramm pro Körpergewicht.

00:15:23: Das wäre jetzt meine Empfehlung und das sagt ihm auch die longevity Szene.

00:15:26: Die geht aber noch weiter.

00:15:28: Die sagt ab vierzig oder in den Wechseljahren oder auch interessant, wenn ein Mensch chronischem Stress ausgesetzt ist.

00:15:39: Manchmal kann man das ja nicht verhindern, man hat es einfach gerade.

00:15:43: Dann sollte man von eins, zwei bis eins, fünf hoch gehen.

00:15:47: und wer dann wirklich Muskelaufbau intensiven Sport betreibt, der kann auch eins, fünf bis zwei Gramm.

00:15:55: pro Körpergewicht.

00:15:57: oder wer gerade eine intensive Diätmachtwelle abnehmen will.

00:16:01: Das fand ich sehr interessant.

00:16:03: Also Obergrenze wäre hier zwei Gramm pro Kilo Gewicht.

00:16:10: Warum ist nicht mehr noch besser, weil es auch Belastungen geben kann.

00:16:16: Also, mögliche Probleme, die auftreten könnten, die Nieren sind dann zu stark belastet.

00:16:22: Vor allem, wenn man Vorschäden hatte.

00:16:23: Also, wenn man schon mal irgendeine Erkrankung mit der Nierer hatte oder überhaupt aktuell, dann ist die Niere zu stark belastet.

00:16:31: Das kriegt sie nicht hin.

00:16:32: Es werden dann auch andere Nährstoffe verdrängt.

00:16:35: Es kann tatsächlich zu Verdauungsproblemen führen.

00:16:39: Und die Harnsäure kann auch nach oben schießen, vor allem wenn man zu viel Fleisch ist.

00:16:45: Das sollte man nicht als komplett harmlos ansehen.

00:16:48: Als obere Orientierung würde ich jetzt mal für alle angeben.

00:16:51: Also ich sage das jetzt als Mittelwert.

00:16:54: Wenn jemand eines Sechsundneunzig ist und jemand so klein ist wie ein Hobbit, so wie ich, dann muss man dann nach oben oder unten gehen.

00:17:01: Aber so als Orientierung, zwei Gramm pro Körpergewicht, das wäre die Obergrenze.

00:17:10: Und extreme Mengen sind nicht nötig für eine Gesundheit.

00:17:14: Nur Bodybuilder brauchen das.

00:17:16: Kurz gesagt, es ist wichtig für unser Stoffwechsel, Hormone, Muskeln, fürs Älterwerden.

00:17:23: Der Bedarf ist höher, als wir früher gedacht haben.

00:17:25: V.a.

00:17:25: für uns Frauen ab vierzig.

00:17:27: Die Qualität ist wichtig.

00:17:29: Und jetzt kommt es noch zu einem Punkt.

00:17:30: Das hatte ich auch nicht so klar im Kopf.

00:17:33: Praktiziere ich aber tatsächlich nicht alles auf einmal.

00:17:37: Also nicht alles am Vormittag z.B.

00:17:39: schön verteilen, weil der Körper kann gar nicht so viel Protein auf einmal verarbeiten.

00:17:44: Also am besten, wenn ihr dreimal am Tag isst, das schön verteilen.

00:17:49: Vormittags, mittags, abends.

00:17:51: Und gut wäre sogar, wenn jedes Mal Proteine vorhanden sind.

00:17:55: Auch interessant.

00:17:57: So, ich hab mich jetzt tatsächlich mal hingesetzt und das für mich ausgerechnet.

00:18:00: Ich bin alt.

00:18:04: Haben wir schon erwähnt, wie alt ich bin.

00:18:06: Das ist ein Geheimnis, das wird sie nicht verwarten.

00:18:09: Ja, es ist eine fünf und eine sieben.

00:18:12: Nicht seventy-fünf.

00:18:13: Wollt gerade sagen, lieber so rum als andersrum.

00:18:16: Also ich bin siebenundfünfzig Jahre alt.

00:18:19: Ich bin winzige, eins und sechzig.

00:18:21: Vielleicht bin ich jetzt auch schon geschrumpft.

00:18:23: Ich müsste mich mal messen.

00:18:25: Und ich wiege fünfzig Kilogramm und das halte ich tatsächlich seit zwanzig Jahren.

00:18:30: Welche Proteinmenge wäre jetzt für mich sinnvoll?

00:18:33: Ja, vor allem dann natürlich auch im Gemenge der Minopause.

00:18:38: Ich will Muskeln erhalten.

00:18:39: Ich will, dass meine Knochen geschützt sind und ich will natürlich, dass mein Stoffwechsel optimal brennt, damit ich so lange wie möglich auch ohne zu hungern mein Gewicht halten kann.

00:18:50: Also sagen wir mal, eins Komma zwei bis eins Komma fünf Gramm Protein.

00:18:54: pro meinem Körpergewicht, dann wäre sechzig Gramm die untere sinnvolle Grenze, fünfundzwanzig Gramm die optimale.

00:19:03: Das ist jetzt natürlich, das klingt viel, oder?

00:19:08: Ja.

00:19:08: Hast du es mal, nee, du hast es nicht ausgerechnet, aber mach das doch mal.

00:19:11: Das wäre doch mal interessant.

00:19:12: Mach doch mal eins, fünf mal.

00:19:16: Zweihundertfünfzig.

00:19:19: Ich kann überhaupt nicht einschätzen, wie du

00:19:22: wiegst.

00:19:23: Wie groß bist du eigentlich?

00:19:27: Ich schätze, du wiegst.

00:19:35: Ehrlich, das schätzt du.

00:19:37: Ist mehr?

00:19:38: Es ist mehr.

00:19:39: Okay.

00:19:40: Aber schmeichelhaft.

00:19:40: Vielen Dank.

00:19:41: Ich kann's gut

00:19:41: kaschieren.

00:19:42: Bitte, bitte.

00:19:42: Ja, du sitzt ja auch.

00:19:43: Liebt an meinen Haaren.

00:19:45: Nee, du sitzt gerade.

00:19:46: Ich sehe ja nur deinen.

00:19:47: Ich sehe ja nur, bist du zum Hals.

00:19:49: Genau.

00:19:54: Was jetzt?

00:19:55: Vor allem so wichtig, also falls jemand gerade zuhört, die auch nicht viel Körpermasse hat, so wie ich, ja, da ist sogar Protein sogar noch ein bisschen wichtiger als jetzt wie bei dir, Felix, weil... Sonst baut der Körper schnell an der Substanz ab, weil wir ja gar nicht so viel mitbringen.

00:20:13: Deswegen ist es wichtig, dass ich morgens mittags und bei meinen Snacks auf meine Protein zuvor achte.

00:20:21: Ich esse ja nicht dreimal am Tag, sondern viermal, zwei Hauptmalzeiten und zwei Snacks.

00:20:27: Das wissen alle, die irgendein Buch von mir gekauft haben oder meinen Kurs gemacht haben.

00:20:33: Und deswegen ... Verteile ich das so auf zwanzig, fünfundzwanzig Gramm Frühstück, dann bei der zweiten Mahlzeit auch fünfundzwanzig Gramm und dann die Snacks.

00:20:41: Und bei mir sind ja auch immer Nüsse sammeln, Kerne jeden Tag dabei.

00:20:45: Das aktiviert schön meinen Muskelaufbau.

00:20:48: Jetzt kommen wir mal zum kleinen Realitätscheck.

00:20:50: Hast du mal gecheckt, wie viele Proteine deine Frau zu sich nimmt?

00:20:55: Aber ja auch nicht.

00:20:55: Die Track natürlich auch nicht, was sie ist.

00:20:57: Aber sie ist, sagen wir mal, noch bewusster als ich.

00:20:59: Sie lässt relativ viel Kohlenhydrat weg und ist dadurch, würde ich sagen, noch mehr Protein.

00:21:05: Auch ihre Rühreiportionen sind morgens meistens größer als meine.

00:21:09: Ah, okay.

00:21:10: Also viele Frauen in deinem Alter zum Beispiel oder in meinem Alter essen ungefähr vierzig Gramm Proteine pro Tag.

00:21:18: Und das ist wirklich zu wenig, ja?

00:21:20: Also, mal überdenken.

00:21:22: Ich würde wirklich jedem empfehlen, ich habe das gemacht im Zuge der Recherchen für meine Bücher.

00:21:28: Wahrscheinlich hätte ich das jetzt auch nicht vor zehn Jahren schon gemacht.

00:21:31: Aber ich habe das gemacht, weil ich herausfinden wollte, warum fällt es mir leicht, ohne zu hungern, meinen Gewicht über so lange Zeit zu halten?

00:21:39: Liegt es vielleicht auch noch an etwas anderem, als nur, dass ich kein Heißhunger mehr ohne Zucker habe und dass ich eben nicht so viel Insulin in meinem Körper habe, der ja die Fettverbrennung stoppt?

00:21:50: Und da hab ich dann eben auch durchgerechnet, wie viele Proteine nehm ich denn zu mir.

00:21:55: Und es ist wirklich, es ist wirklich viel, dadurch, dass ich halt fast jeden Tag irgendeine Hülsenfruchtquelle habe, jeden Tag Nüsse sammeln, Kerne zu mir nehme.

00:22:04: Aber jetzt kommt's, ich cheete.

00:22:07: Wie cheete ich wohl, Felix?

00:22:11: Indem du's dir richtig schmutzig gönnst.

00:22:12: Und einfach mal, einfach

00:22:14: mal ... Schweinsaxen.

00:22:16: Genau.

00:22:17: Schweinsachsen und einen Kaiserschmarrn danach mit extra Crumble und karamellisierten Honignüssen.

00:22:26: Nein.

00:22:28: Nein.

00:22:30: Das ist es nicht.

00:22:31: Ich cheate gleich schon am frühen Morgen noch vor meinem Frühstück.

00:22:36: Proteinpulver, Proteinpulver Felix.

00:22:39: Das ist das Zauberwahr.

00:22:40: Ich glaube, sonst würde ich es auch nicht schaffen.

00:22:42: Und wir reden jetzt nicht von diesen flavoured, also aromatisierten, geschmacklich irgendwie aufgepimpften, hundertprozentig reines Proteinpulver.

00:22:52: Ich habe entweder Hanfpulver oder Mandel oder Erbsen.

00:23:00: Oder Kürbiskern, da gibt es unterschiedliche Quellen, auch Sonnenblumenkern.

00:23:05: Und der höchste Gehalt an Eiweiß ist tatsächlich in der Erbsen, im Erbsenpulver.

00:23:11: Achtzig Gramm, Eiweiß pro hundert Gramm, mehr geht nicht.

00:23:15: mehr geht nicht.

00:23:17: Kannst natürlich variieren, wenn du geschmacklich da auch so ein bisschen unterwegs bist.

00:23:20: Ja, ich packe jeden Tag zwanzig Gramm Proteinpulver in meinen Kaffee.

00:23:25: Also ich trinke zwei Milchcafé im Verlauf des Vormittags und da kommt jeweils zehn Gramm rein.

00:23:30: Das macht das ganze schmackhaft da, gehaltvoller und dann komme ich dann eben auch wirklich viel später auch auf mein wirkliches Frühstück, so um zehn oder halb elf teilweise.

00:23:42: Und da schiede ich, gebe ich zu, aber das ist ja völlig in Ordnung.

00:23:46: Und sagen wir mal ganz kurz, vom Geschmack schmeckt das dann wie ein Milchcafé oder wie muss ich mir das vorstellen?

00:23:53: Ja, absolut.

00:23:54: Also die Erbse würde ich mal sagen relativ.

00:23:57: Neutral im Geschmack, da ist es dann eben einfach nur drin und du merkst, dass du schon gar nicht so ein Hunger jetzt in der nächsten halben oder eine Stunde bekommst.

00:24:06: Mandeln ist natürlich schon ein bisschen leckerer, da kommt zugleich dieses Aroma rein.

00:24:10: Hanf ist auch relativ geschmackneutral.

00:24:14: Reispulver gibt es auch noch, habe ich gerade gar nicht erwähnt.

00:24:17: Das ist schon süßer.

00:24:18: Ja, müsst ihr auch darauf achten, dass es natürlich dann auch etwas mehr Kalorien hat.

00:24:22: Schön drauf achten, wenn ihr auch noch pflanzliche Milch dazu tut, dann ist es ja schon wirklich ein Snack, ja.

00:24:27: Es hat Kalorien, dürfte nicht irgendwie vergessen, wenn ihr gerade darauf achtet, abzunehmen oder euer Gewicht halten wollt.

00:24:34: Also ich finde es wirklich toll und ich nehme sogar Proteinpulver immer mit nach Griechenland, weil ich das dort in dieser Form noch nicht gefunden habe.

00:24:41: I like it.

00:24:43: Und vor allem ist es halt gut, ja.

00:24:44: Und dann komme ich halt locker drauf und muss mich nicht so... Kastein im Verlauf des Tages.

00:24:50: Ansonsten esse ich Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Soja-Joghurt, Sojamilch auch mal in meinem Kaffee, Haferflocken, Nüsse, Samen.

00:25:01: Und dadurch, dass ich eben so klein bin, natürlich nicht in großen Mengen.

00:25:07: Aber ich komme auf meine Sättigung, ich komme auf meine Proteine.

00:25:12: Also was sie auch machen könnt, ihr müsst das natürlich nicht in Kaffee reinpacken.

00:25:15: Wenn ihr zum Beispiel einen Joghurt-Est oder Porridge, was auch immer, streut einfach dann so zehn Gramm rein.

00:25:24: Nicht zu viel auf einmal, aber das kann man ja mal machen.

00:25:28: Also das könntest du deiner Frau vielleicht auch als Tipp geben.

00:25:31: Ja, das probieren wir

00:25:31: immer raus.

00:25:32: Definitiv.

00:25:33: Die

00:25:33: ist ja wer ist, die hat ja noch Zeit, aber für später.

00:25:36: Ja, eben, eben.

00:25:38: Also, wir fassen nochmal zusammen.

00:25:40: Ich versuche, es für euch auszunehmen.

00:25:46: Ich verteile es auf zwei bis drei Mahlzeiten am Tag.

00:25:49: Ich bevorzuge definitiv pflanzliche, aber habe ja auch in Griechenland oder manchmal auch in Deutschland glückliche Eier und esse auch ganz gerne mal Feta-Käse in Griechenland.

00:26:00: Da kriege ich natürlich auch eine Masse.

00:26:02: Und dadurch halten wir Frauen in den besten Jahren unseren Blutzucker stabil.

00:26:07: Das ist gut für unsere Wechseljahrsymptome, haben auch eine gute Estrogenbalance.

00:26:13: Und im Grunde brauchen wir uns dann gar nicht mehr große Sorgen machen.

00:26:16: Und wir müssen uns auch nicht Gedanken darüber machen, zu viel zu uns zu nehmen, weil wir ja diese ganzen Shakes und Protein-Riegel gar nicht zu uns nehmen.

00:26:25: Deswegen brauchen wir uns da eigentlich keine Gedanken machen, aber rechnet das ruhig mal für euch aus und schaut, ob ihr genug habt.

00:26:32: Merksatz für den Tag.

00:26:34: Nicht weniger essen, sondern besser zusammensetzen.

00:26:37: Das ist doch mal ein Slogan, oder?

00:26:38: Ja.

00:26:39: Und der zweite Merksatz?

00:26:41: Da geht noch was.

00:26:43: Bis nächste Woche.

00:26:44: Tschüss und bye-bye.