Vagusnerv stärken: Ernährung, Atmung und Bewegung für unseren inneren Ruhepol

00:00:01: Industriezucker und auch

00:00:03: andere

00:00:04: Nahrungsmittel können unmittelbar, aber auch langfristig Einfluss auf den Wagusnerv haben.

00:00:11: Ein gut funktionierender Wagus-Nerv bedeutet für uns bessere Entspannung, Stabilität und Gesundheit.

00:00:21: Ein geschwächter Wagusnärv zeigt sich jetzt nicht so voll auf die Zwölf sondern ein bisschen subtiler.

00:00:28: Da geht noch was!

00:00:35: Hallo Kalimera und herzlich willkommen in meinem Podcast.

00:00:39: Da geht noch was!

00:00:41: Dr.

00:00:41: Anastasia bittet zur Sprechstunde.

00:00:45: Felix, würdest du mir deine gesundheitlichen Probleme anvertrauen?

00:00:49: Ah ja also das kommt ein bisschen drauf an wann wie und wo.

00:00:53: aber du bist ja gerade sehr entspannt im Urlaub.

00:00:55: also ja momentan würde ich das auf jeden Fall machen.

00:00:58: Du bist gut.

00:00:59: Das denken auch alle immer, nur weil ich in Griechenland bin habe ich Urlaub.

00:01:02: ganz im Gegenteil Ich hab hier meine Seminare und bin voll am Rad drehen Und bin froh dass ich überhaupt für dich Zeit gefunden habe und für euch.

00:01:10: aber das lasse ich mir natürlich nicht nehmen.

00:01:12: Ja, ja.

00:01:13: Und wer übrigens im Oktober dabei sein will?

00:01:16: Die Leute drehen durch!

00:01:17: Also die können sich kaum konzentrieren auf das was ich erzähle weil es hier einfach so schön ist.

00:01:21: Schaut euch den Link in der folgenden Beschreibung an zu meinem Retreat und da seht ihr dann wie schön das hier ist und was wir alles machen.

00:01:31: So du bist aber nicht der einzige der eventuell irgendwelche Problemchen mit mir besprechen möchte.

00:01:37: Ich bekomme immer wieder E-Mails und Fragen Und heute möchte ich über ein Thema sprechen, das hatte ich gar nicht so ungefähr oder voll auf dem Plan.

00:01:49: Ich selbst habe mal eine Doku-Aufarte über dieses Thema gesehen vor zig Jahren, musste aber auch nochmal so'n bisschen recherchieren und dachte so ja da war doch was!

00:02:00: Wir reden heute über den Vargusnerphelix – schonmal was von gehört?

00:02:05: Na klar, natürlich.

00:02:07: Den kenn ich natürlich.

00:02:09: Der ist ja auch muss man sagen in ... Ja der ist im letzten Jahr schon ein bisschen wenn man in diesem medizinisch gesundheitlichen Feld unterwegs ist.

00:02:16: Ist ja Vargus-Nafen natürlich ein relativ populäres Thema.

00:02:20: Es ist das kann ich schon mal sagen der längste Hirnnerv des Menschen und ein ganz wichtiger noch dazu.

00:02:28: aber da wirst du uns gleich mehr geben.

00:02:30: Richtig!

00:02:31: Ich finde es echt super spannend Weil ich hatte das irgendwie nicht so auf dem Plan.

00:02:36: Aber damals hat mich die Doku doch schon sehr fasziniert!

00:02:40: Er wird tatsächlich auch oft unterbewertet, obwohl er ja in unserem Körper eine zentrale Rolle spielt.

00:02:46: Also wie immer wollen wir erst mal klären was ist der Vargus-Nerv?

00:02:51: Du hast es gerade gesagt, er ist der längste Nerv und zwar des parasympathischen Nervensystems.

00:02:58: Nochmal zur Erinnerung – Wir kennen alle diesen Begriff Parasympathikus ist an allen Steuerungen beteiligt, die unwillkürlich passieren.

00:03:13: Von den meisten Organen oder auch des Blutkreislaufs wird er als Ruhenerf bezeichnet und verläuft vom Gehirn Achtung bis in die Bauchorgane Herz, Lunge, Magen sogar Darm.

00:03:32: Überleg mal!

00:03:34: Auch da kann ich ein bisschen Klugscheißer-Wissen geben weil ich das tatsächlich auch gelesen habe.

00:03:38: also der Vargusnerv.

00:03:39: man kann den natürlich nicht wirklich auf einen Zentimeter genau jetzt messen ja aber man geht davon aus dass ja etwa ein Meter lang ist.

00:03:50: Also kann man sich vorstellen, oben vom Kopf bist du hast gesagt in den Bauchraum und die Organe bis in den Darm also ein Meter lang und er ist damit die wichtigste und längste direkte Kommunikationsverbindung zwischen Gehirn und unseren inneren Organen.

00:04:05: Krass!

00:04:05: Also bei mir wird dann bisschen kürzer sein weil sonst wäre ja fast so lange wie mein ganzer Körper und bis zu den Füßen reicht das doch nicht?

00:04:13: Ja

00:04:14: es gibt ja auch mal wieder irre ich hobbit.

00:04:18: Es gibt ja auch ein paar irre Leute, die behaupten es gibt da noch eine andere Sprachwurzel in Europa.

00:04:24: Man nennt es Latein und da soll Vargus heißen der umherschweifende weil er eben so viele Organe verbindet.

00:04:33: Und sag mal Anastasia warum sprechen wir heute über den Vargus?

00:04:37: Was fasziniert dich daran so?

00:04:38: Warum ist er so extrem wichtig für unsere Gesundheit?

00:04:42: also dass er der längste ist das haben wir haben wir gelernt das haben verstanden.

00:04:44: aber was macht ihn so extrem?

00:04:48: Ich finde es faszinierend, dass er eben diese automatischen Körperfunktionen beeinflusst.

00:04:53: Also all das was wir gar nicht beeinflussen können selbst wenn wir es wollten zum Beispiel unser Herz unsere Verdauung Atmung unter anderem auch Stressreaktionen also All das, was wir gar nicht willkürlich beeinflussen können.

00:05:08: Wir kann ja unserem Herzen nicht sagen, hör mal für dreißig Sekunden aufzuschlagen oder Halt mal kurz inne.

00:05:16: Das finde ich schon faszinierend und ein gut funktionierender Vargusnerv bedeutet für uns – jetzt wird es für uns spannend – bessere Entspannung, Stabilität und Gesundheit.

00:05:29: Und wir leben ja alle in einer totalen Stressgesellschaft, oder?

00:05:34: Ja, total!

00:05:35: So jetzt lass uns doch mal ein bisschen reinsoumen in unseren Körper und gib uns doch einmal ein paar Insights.

00:05:40: was genau macht der Vargus-Nerv?

00:05:42: du hast schon so ein paar Sachen angerissen aber lasst uns mal wirklich rein zoomen ins Detail.

00:05:47: welche Aufgaben hat

00:05:49: er?

00:05:49: Ohja, lass uns reinzoomen also zum Herzkreislauf ersenkt unsere Puls und unser Blutdruck wenn wir entspannen.

00:05:59: Der Gegenspieler zum Stresssystem Sympathikus.

00:06:03: Dann Verdauung, er aktiviert den Magensaft, schickt die Verdaunungsenzyme los und generell die ganze Darmbewegung dann unsere Atmung und auch unsere Stimme.

00:06:16: Die Lunge wird gesteuert der Kehlkopf Schluckreflex.

00:06:21: das macht man ja auch automatisch.

00:06:23: also wir schlucken ja nicht so und nehmen uns das vor sondern es passiert einfach Dann Stress und Emotionen.

00:06:30: Schaltet den Körper auf Ruhe und Regeneration, beeinflusst unsere Stimmung aber auch Angst und soziale Bindungen.

00:06:39: Und dann noch Immunsystem reduziert Entzündungen über das sogenannte Kulin-Vagus-System.

00:06:47: Und sagen wir kann der Kollege auch ja geschwächt sein?

00:06:52: Ja, das ist ja das Dumme.

00:06:53: Wir sind halt Menschen.

00:06:54: ne?

00:06:55: Dinge können auch mal schief laufen und nicht so wie der Körper oder die Natur das vorgesehen hat.

00:07:00: Aber ein geschwächter Vargusnev zeigt sich jetzt nicht so voll auf die zwölf sondern ein bisschen subtiler.

00:07:07: aber lass uns mal genau schauen Verdauungsprobleme Blähungen oder auch eine langsame Verdauung.

00:07:13: könnte sein dass der Vargus Nevs ein bisschen geschwächt ist.

00:07:16: Oder wenn wir Herzrasen haben, niedrigen Blutdruck oder Schwindel.

00:07:22: Also da bin ich ja am Start so irgendwie hier in Griechenland ab

00:07:25: v.a.,

00:07:26: das haben wir im Mai zum Glück nicht.

00:07:27: Übrigens im Oktober auch nicht, wenn man nächstes Retreat stattfindet by the way!

00:07:32: Dann Angstzustände, Gereizzeit, schlechter Schlaf können darauf hinweisen... oft mehr Erkältungen, also Entzündungen und Infektanfälligkeit.

00:07:45: Und auch generell wenn man so eine Stressphase hatte dass man sich schlecht wieder runterholen kann.

00:07:51: Also eine schlechte Regeneration nach

00:07:53: Stress.

00:07:54: Okay alles klar.

00:07:55: jetzt ist natürlich die Frage können wir aktiv an das Tast ja irgendwas tun um unseren Vargusnerv zu unterstützen?

00:08:02: Natürlich können wir das, wir können mal ausnahmesweise bewusst atmen.

00:08:06: Wir tun es ja die ganze Zeit automatisch aber wir atmen einfach mal bewusst!

00:08:11: Das mag er total und zwar tiefe langsame Bauchatmung.

00:08:18: Das stimuliert tatsächlich den Vargusnerv.

00:08:21: zum Beispiel vier bis sechs Sekunden einatmen und dann versuchen sechs bis acht Sekunden ausatmen.

00:08:30: Das heißt also wirklich ganz langsam ein und dann fast noch länger ausatman, da steht er voll drauf.

00:08:37: Lass uns das doch mal gleich zusammenprobieren!

00:08:39: Also du mach mal einmal bitte vor wir machen es einmal hier live im Podcast jetzt geht's los.

00:08:43: Du zählst

00:08:45: okay eins

00:08:53: zwei das ist natürlich sehr ungewohnt ja Aber wenn man das tatsächlich sich mal hinsetzt, einmal würde es schon reichen.

00:09:10: Und wenn du das zweimal machst, dann merkst du einfach wow okay Stress kann kommen und wirklich der schlägt Putzelbäume, wenn wir das mal machen zwischendurch.

00:09:19: Man vergisst es halt so im stressigen Alltag.

00:09:22: natürlich findet er auch Bewegung gut gerade solche Dinge wie Yoga Pilates und ganz sanftes Ausdauertraining, also das was ich gerne mache.

00:09:32: Und natürlich auch mein heiß geliebtes Chigong.

00:09:34: Das findet er spitzenmäßig, also nicht Marathon laufen und exzessive Krafttraining dann interessant.

00:09:43: ja Kälte Aktiviert unseren Vargosnerv, da war ich auch total überrascht.

00:09:50: Zum Beispiel... Also das mache ich morgens nicht!

00:09:53: Ich wasche mein Gesicht mit lauwarmem Wasser aber wenn du mal kaltes Wasser ins Gesicht spritzt oder auch mal kurz kalte duscht...

00:10:03: Ha!

00:10:04: Schlägt er auch Putzelbäumchen?

00:10:06: Komisch,

00:10:06: oder?!

00:10:07: Machst du das?

00:10:08: Duschst du mal

00:10:08: Kalt?

00:10:10: Ab und an schon tatsächlich, aber nicht so oft wie man es machen soll.

00:10:13: Ich weiß nicht ... magst du das dieses kalte Abduschen?

00:10:17: Nein überhaupt nicht!

00:10:18: Nein ich nehme mich auch nicht.

00:10:20: Also ich mach's ab und an wirklich weil ich denke jetzt musst du mal irgendwie wieder probieren.

00:10:24: auch wir haben ja auch neulich über Eisbaden gesprochen.

00:10:26: da hab' ichs tatsächlich direkt am nächsten Morgen mal probiert Aber es ist äh nee Es geht nicht an mich ran

00:10:32: Schönes anders.

00:10:33: Ich finde lachen ist einfacher oder?

00:10:35: Ja

00:10:35: viel einfacher.

00:10:36: Und wagen duschen auch

00:10:38: Warm duschen auch, aber lachen, singen und summen.

00:10:42: Wann summen wir schon?

00:10:44: Also ich Summe ganz länden!

00:10:46: Singt du jetzt nicht so oft?

00:10:48: Und das stimuliert den Vargusnerv.

00:10:50: Ich meine, es ist ja bekannt dass zum Beispiel Menschen die im Chor singen oder generell singen aber auch diese Gemeinschaft im Chore, dass das wahnsinnig positiv auf die Stimmung einwirken soll, ja?

00:11:01: Das heißt in Zukunft wenn wir in der Küche stehen und irgendwas kochen werden wir anfangen zu singe oder zu summen!

00:11:07: Und schon ist der Vargus-Nerv happy – toll,

00:11:10: oder?!

00:11:11: Natürlich gehören auch Entspannungstechniken dazu Meditation oder auch progressive Muskelentspannung, also aktives Anspannen der Muskeln und wieder Entspannen.

00:11:21: Und jetzt wird's wieder interessant!

00:11:22: Wir haben ja gerade gehört, dass der Vargusnerv auf unsere ganze Darmfunktion Einfluss nimmt.

00:11:29: Ernährung wie immer auch spannend.

00:11:31: probiotische Lebensmittel unterstützen nicht nur den Darm sondern auch den Vargusnerv.

00:11:37: Ha ha!

00:11:38: Und wir erinnern uns da haben wir eine ganze Folge drüber gemacht ne?

00:11:41: Na klar...

00:11:42: Also Ein kurzer Merksatz an dieser Stelle.

00:11:45: Vagusnerv ist der Ruhe- und Regenerationsnerv, wenn er gut funktioniert können wir ruhiger sein.

00:11:53: Wir sind gesünder, wir sind auch stressresistenter Wenn er schwach isst oft Stress angesagt.

00:12:00: unsere Verdauung und unser Herz kommen aus dem Gleichgewicht.

00:12:03: So prima also wieder viel gelernt heute.

00:12:06: und sag mal ich habe aber noch eine Frage anders das ja das Thema Zucker Und Vargusnerv, darüber hast du noch gar nicht gesprochen.

00:12:11: Gibt es da auch einen Zusammenhang oder sind das zwei völlig verschiedene Paar Schuhe?

00:12:15: Natürlich natürlich!

00:12:17: Das Beste kommt immer zum Schluss.

00:12:19: Industriezucker und auch andere Nahrungsmittel können unmittelbar aber auch langfristig Einfluss auf den Vargus-Nerv haben.

00:12:30: weil wir haben das ja in vielen Folgen unseres Podcasts gelernt hängt ja auch Industriezucker eng mit unserer Verdauung zusammen, mit Entzündungen und natürlich auch mit Stressreaktionen.

00:12:44: Schauen wir uns das mal konkret an!

00:12:46: Wir wissen, Industrie-Zucker fördert Entzindungen in unserem Körper also Zucker, chronische Entzinnungsprozesse sind auf Vollalarm Und Entzndungen in unseren Körper – auch diese kleinen stillen Entzynnungen die wir gar nicht unmittelbar mitbekommen können die Funktion des Vargusnerves Dämpfen.

00:13:07: Das heißt, mein Vagusnerv... Oh Gott!

00:13:11: Der ist der glücklichste auf der Welt glaube ich.

00:13:14: Wir wissen auch dass Industriezucker Blutzuckerschwankungen hervorruft.

00:13:19: dieser schnelle Anstieg dann wieder der Abfall das ist ja eine einzige Stressreaktion im Körper.

00:13:26: Wenn diese Stressreakktion beim Verstoffwechseln des Industriezukass am Start ist wird der Vaguznerv weniger aktiv.

00:13:36: Krass, ne?

00:13:37: Dann dominiert nämlich der Sympathikus.

00:13:39: Wir sind im Stressmodus.

00:13:41: Das was ich ja immer wieder hier predige das ist jetzt mal so ein bisschen wissenschaftlicher erklärt und wir wissen Darm gesund hat ganz klar Zucker kann ungünstige Darmbakterien fördern.

00:13:52: das haben wir in unserer Darmfolge oder Darmflora-Folge auch gelernt.

00:13:57: Und der Vargusnerv empfängt ganz viele Signale vom Darm die guten aber auch schlechten Signale einen gestörter Darm Ein schwächerer Varguskreiz, so einfach.

00:14:08: Und sag mal welche Lebensmittel außer Zucker oder zuckerreiche Lebensmittel würdest du noch weglassen?

00:14:14: Wenn wir unseren Vargusnerv unterstützen wollen!

00:14:17: Also stark verarbeitete Lebensmitteln findet unser Darm nicht gut das wissen wir und unser Vargusnerv auch nicht.

00:14:25: zu viel Zucker haben wir gerade gesagt aber auch zu viel Weißmehl.

00:14:29: ich sage dir mein Vargus-Nerv der dreht am Ratt Er ist im Himmel.

00:14:35: Dann auch stark fettreiche Fast-Food Gerichte, fördert ja auch Entzündungen und Blutzuckerschwankungen.

00:14:44: Alkohol?

00:14:45: Auch nicht so gut!

00:14:46: Das heißt natürlich nicht dass du ab und zu nicht was trinken kannst.

00:14:49: ich meine wir zwei sind da eh raus aber das Ist ja jetzt alles kein Problem, da geht's wieder um die Dosis.

00:14:55: Aber wer regelmäßig trinkt, schwächt auch seinen Vargosnerv.

00:14:58: und diese ganzen koffeinhaltigen Energy-Drinks ... Wenn du da einen mal trinkst, wirst du nicht irgendwie ein Problem haben.

00:15:05: aber regelmäßig, ich meine, wer macht das überhaupt?

00:15:08: Ich glaube niemand der hier zuhört oder?

00:15:11: Felix!

00:15:11: Du?!

00:15:12: Nee,

00:15:13: so was macht man nicht, oder?

00:15:15: Gibt es jemanden hier, der sowas macht?

00:15:17: Nein.

00:15:18: Keiner hebt die Hand, das ist gut!

00:15:19: Aber wir müssen natürlich auch nochmal erwähnen was denn jetzt den Vargusnerv stärkt?

00:15:24: Wir haben es vorhin schon erwähnt.

00:15:26: Probiotische Lebensmittel ganz klar weil der Vargusnerv eben täglich im Dialog ist mit unserer Darmflora.

00:15:34: also Joghurt, Käfir, Sauerkraut.

00:15:38: Das stimuliert die Darm-Vargusachse.

00:15:41: Wir lernen wieder etwas.

00:15:43: Dann wie immer ballaststoffreiche Kostes heißt Gemüse, Vollkorn gerne Hülsenfrüchte.

00:15:50: Das fördert alles die gesunden Darmbakterien und worüber wir auch gesprochen haben Omega-III Fettsäuren.

00:15:57: entweder ihr holt euch das über Fisch oder auch Kapseln wie ihr wollt aber es geht auch Leinöl.

00:16:04: damit reduzieren wir ja Entzündungen und dadurch stärken wir den guten Jungen.

00:16:10: Also was dem Darm und den Gefäßen gut tut, stärkt auch den Vargusnerv.

00:16:14: Wir lassen weg Zucker, Fastfood und alle stark verarbeiteten Lebensmittel so einfach.

00:16:19: Anastasia ist ja auch ein Thema das wir hier mit dem Vargus-Nerv noch mal besprechen sollten.

00:16:25: Das Thema Wechseljahre, Hormone vor allem bei euch Frauen.

00:16:29: du hast in deinem aktuellen Buch Hot Stuff intensiv über das ganze Thema wechseljahrere Hormon gesprochen.

00:16:36: Spielt der Vargosnerv da auch eine Rolle?

00:16:38: Kommt das irgendwie zusammen, gibt es da Probleme, gibt's da positive Effekte.

00:16:43: Klär uns mal auf!

00:16:45: Ja wie immer gibt es natürlich auch nochmal ein extra Phänomen in den Jahren für Frauen.

00:16:50: so ab sagen wir mal, wenn vielleicht die Perimenopause anfängt oder dann auch später in den Wechseljahren.

00:16:58: Wir wissen ja unser Oestrogenspiegel der fällt kontinuierlich ab.

00:17:02: das ist nicht schlimm Ja?

00:17:04: Wir haben ja auch schon als wir über mein neues Buch gesprochen haben gesagt wie man unseren Oestrogenespiegel auch auf natürliche Art und Weise hochhalten kann.

00:17:14: Oestrogen und auch unser zweites weibliches Hormon Progesterone fällt ab.

00:17:19: Und zu Oestrogen kann man sagen, wirkt es ja generell schützend auf unsere Nervenzellen.

00:17:24: Wenn das Oestrogen sinkt, kann der Vagusnerv weniger aktiv sein!

00:17:31: Ja, also diese Ruhe und Regeneration kann gedämpft werden.

00:17:36: Und das ist ja auch oft was Frauen in der Perimenopause oder auch in den Wechseljahren beschreiben dass sie so gereizt sind.

00:17:45: Purgisteron auf der anderen Seite wirkt beruhigend auf das Nervensystem und wenn Purgsteron sinkt, dann sind unsere Stressreaktionen auch stärker.

00:17:54: Genauso die Gereizzeit oder Genervtheit oder auch schlechte Laune, wenn unsere weiblichen Hormone so ein bisschen sinken.

00:18:03: Das liegt auch mitunter daran dass unser Vargosnerv weniger aktiv ist.

00:18:09: Wir haben auch von Schlafproblemen gesprochen.

00:18:11: in dieser Phase einer Frau kommen Schlafstörungen auf, der Vargussnerv arbeitet besonders gut während der Ruhe- und Schlafphase.

00:18:23: Wenn wir also weniger schlafen gibt es eine geringere Vargusaktivität.

00:18:30: Das ist natürlich ein dummer Teufelskreis.

00:18:34: das heißt wenn wir mit unserer Ernährung Und vielleicht auch einmal morgens und abends tief atmen.

00:18:40: Schon mal ein bisschen Einfuß darauf nehmen, dass unser Vargusnerv so fit wie möglich ist werden die Symptome der Wechseljahre eben auch milder ausfallen.

00:18:49: So viele Tipps Anastasia!

00:18:51: Lass uns nochmal zum Ende jetzt noch mal zusammenfassen deine top drei wichtigsten Tipps für Frauen.

00:18:58: Mitte vierzig, Mitte fünfzig Richtung Wechsel-Jahre.

00:19:02: was sind die wichtigsten Themen rund um Vargus-Nerv?

00:19:06: Also, wir wissen die Wechseljahre stellen eine hormonelle Achterbahn da.

00:19:11: Der Vargusnerf wird leichter gedämpft.

00:19:14: Ja das passiert einfach!

00:19:15: Gezieltes Training, gezielte Maßnahmen im Lifestyle können helfen und so Ballons wieder herzustellen.

00:19:23: also atmen tiefe Bauchatmung.

00:19:26: Versucht es täglich mindestens einmal einzubauen, je öfter umso besser.

00:19:31: Das ist eine reine Gewöhnungssache.

00:19:33: Es ist erstmal ungewohnt aber versuch das mal!

00:19:35: Dann sanfte Bewegungen.

00:19:37: bewegt euch sanft, stresst euren Körper nicht.

00:19:40: Tschigong ja oder spazieren gehen vielleicht auch mal eine Kräuterwanderung in den Wald gehen jetzt gerade im Frühjahr und einfach die Natur aufnehmen.

00:19:51: Sanftheit Kältetraining in Maßen, wer es mag.

00:19:55: Wir sind daraus mit kaltem Wasser das Gesicht waschen oder kurze kalte duschen kann helfen.

00:20:02: aber wie immer alles was euch zusagt ich zwinge mich oder wir zwingen uns ja auch nicht dazu Entspannung Meditation aktiviert den Vargusnerv.

00:20:13: Achtet auf die Ernährung auf die Tipps die wir euch gegeben haben.

00:20:16: Das ist ganz wichtig.

00:20:17: Ballaststoffe Omega-III Probiotika Und wieder einmal der Hinweis, versucht Schlafhygiene zu betreiben.

00:20:27: Versucht am Abend einen Salbei-Tee zu trinken und dann vielleicht zusätzlich in wirklich harten Phasen noch Magnesium und vielleicht sogar auch mal ein Milligramm Melatonin in Kombination damit der Schlaf unbedingt gut wird.

00:20:46: Felix jetzt atmen wir nochmal ein und aus!

00:20:49: Und machen unseren Vargussnerv glücklich, oder?

00:20:52: Denn auch da geht noch was in deinem Atem.

00:20:55: Zählen wieder!

00:20:58: Denn da geht nog etwas.

00:20:59: Zäle und atme bis nächste Woche.

00:21:02: Tschüss und bye-bye.