Autophagie: Zellreinigung aktivieren und gesünder altern

00:00:02: Je aktiver unsere Autophagie ist, umso besser funktionieren unsere Zellen und um so gesünder altern wir.

00:00:10: Unsere Zellen erkennen also beschädigte Bestandteile ... Und auch alte Bestandteilungen bauen sie ab.

00:00:20: Vorausgesetzt?

00:00:21: Wir lassen Sie!

00:00:23: Da geht noch was!

00:00:25: Der Gesundheits-Podcast

00:00:27: mit Anastasia Zamponides.

00:00:30: Hallo Calimera und herzlich willkommen in meinem Podcast.

00:00:34: Da geht noch was!

00:00:35: Na, heute schon geputzt Felix?

00:00:38: Zähle geputst ja.

00:00:40: Sonst nix.

00:00:40: Schuhe nicht geputzen nein.

00:00:42: Einer der wenigen Gründe warum ich Geld verdienen möchte ist damit ich mir eine Hilfe in diesem Bereich leisten kann.

00:00:48: Ich gebe es zu ich bin eine verwöhnte diva Ja.

00:00:51: Und weil ich auch gerne irgendwann einen eigenen Koch bei mir zu Hause haben möchte, dann muss ich noch ein paar Jahre weiter arbeiten.

00:00:57: Eine Nacktkoch hast du mir erzählt?

00:00:59: Nein nur oben ohne!

00:01:03: Ja genau.

00:01:03: Sexistisch schon ja... Einfach nur Ausdruck meiner Wünsche.

00:01:09: Natürlich.

00:01:10: Manche Leute haben Tiger zuhause also ist doch ein Koch der oben ohne kocht ist doch eine Kleinigkeit und

00:01:17: kälter als vierzig.

00:01:20: Jetzt wird's schwierig.

00:01:22: Wie gut dass wir kein extra Geld ausgeben müssen für unsere eigene Körper, eigene Putzkollon Felix.

00:01:30: Die kostet

00:01:31: gar nichts

00:01:32: denn damit kommen wir auf die Welt.

00:01:35: unser Körper besitzt eine eingebaute Abfuhr ein hoch intelligentes Recycling System und es entscheidet was bleiben darf was gehen muss.

00:01:48: Willkommen in der faszinierenden Welt der Autophagie.

00:01:52: Wow!

00:01:54: Strammstehen, Felix?

00:01:56: Trommelwirbel?

00:01:56: Griechische Stunde Continues?

00:01:58: Na klar.

00:01:59: Auto...

00:02:00: Von selbst?

00:02:01: Bravo!

00:02:02: Sehr gut, Auto fährt von selbst.

00:02:04: Auto, Fagi, Essen.

00:02:07: Essen?!

00:02:07: Ja,

00:02:08: fajito heißt das Essen.

00:02:10: Im griechischen also autophagii bedeutet wörtlich übersetzt sich selbst essen.

00:02:15: Wow, wir sind Kannibalen.

00:02:17: Aber keine Sorge!

00:02:18: Das klingt dramatischer als es ist?

00:02:21: Moment.

00:02:21: Bevor wir weitermarschieren an das Tastel, wenn wir einmal kurz nochmal bei Autophagie bleiben... Es ist ein Begriff den haben sicherlich jetzt einige schon gehört auch ich natürlich.

00:02:29: aber wenn man mal ein bisschen zurückgehen vor fünf oder zehn Jahren Autophagi glaube ich da hätten viele gedacht dass ist ein politischer begriff.

00:02:36: autokrati-autophagi das wird ja.

00:02:39: aber woher kommt das plötzlich?

00:02:42: Der ist tatsächlich erst seit Kurzem unserem Bewusstsein gelandet und in der Öffentlichkeit, aber der Ausdruck Autophagie wurde schon in den Sechzigerjahren zum ersten Mal genannt.

00:02:53: Und zwar von einem belgischen Zellbiologen Christian de Duve.

00:02:57: Natürlich, wer kennt

00:02:58: die nicht?

00:02:58: Natürlich erführte den Begriff Autophagi ein und er hat auch einen Nobelpreis dafür bekommen, ja, neunzeitvierundsebzig.

00:03:05: Aber im Grunde hat er in Anführungsstrichen nur beobachtet Immerhin.

00:03:12: Aber wirklich entschlüsselt, ja?

00:03:14: Also den ganzen Mechanismus auf molekularer Ebene hat ein Japaner und der heißt Yoshinori Oshumi

00:03:24: Natürlich!

00:03:25: Die haben so süß sind da.

00:03:26: Ja klar Er ist auch ein Zellbiologe Hat mit Hefezellen so bisschen rum experimentiert in den neunziger Jahren.

00:03:33: also es ist noch gar nicht so lange her Und er zeigte wie Autophagie genetisch gesteuert wird.

00:03:41: Also, dass wir das von Haus aus mitbekommen... In unserem

00:03:45: Code einprobieren?

00:03:46: Ja!

00:03:46: Es ist einfach in unserer DNA.

00:03:48: Er hat einen Nobelpreis auch dafür bekommen und zwar im Jahr zwei Tausendsechzehn und das erklärt warum wir erst seit kurzem diesen Begriff überhaupt kennen.

00:03:57: ja also Uschumi machte Autophagie von einem beobachteten Phänomen zu einem präzise verstandenen Prozess.

00:04:07: Okay, dann gib uns da mal mehr Infos.

00:04:09: was genau hat er denn als Erster verstanden?

00:04:11: Wofür hat der den Nobelpreste letztlich bekommen?

00:04:13: Er hat verstanden dass unsere Zellen sich selbst reinigen

00:04:16: Also sich quasi selbst, wenn wir bei diesem Fressen oder Essen bleiben.

00:04:21: Das was Sie nicht brauchen sozusagen, das nehmen sie aus sich heraus und beseitigen sie.

00:04:26: Erst

00:04:27: mal genau!

00:04:28: Woraus gesetzt?

00:04:29: Wir lassen sie.

00:04:31: Unsere Zellen erkennen also beschädigte Bestandteile... ...und auch alte BestandTeile.. ..und bauen sie ab ganz einfach.

00:04:41: Damit es neue Platz hat.

00:04:43: Genau und diese Zellreste werden zerlegt und anschließend recycelt.

00:04:51: Also die Bausteine wären wieder neu verwendet?

00:04:53: Genau, also man kann sich das so vorstellen wir haben eine interne Zellwerkstatt.

00:04:58: Wahnsinn!

00:04:59: Kombiniert.

00:05:01: dann dran hängt ein Recyclinghof und danach findet auch noch eine Qualitätskontrolle statt quasi einen TÜV.

00:05:08: Krass krass.

00:05:09: Die Zelle entsorgt also nicht einfach sie verwertet wieder.

00:05:14: Diese Autophagie betrifft natürlich nicht nur uns Menschen, sondern das ist auch bei Säugetieren, Vögeln und Fischen.

00:05:22: Und du hast schon gesagt der Kollege, der das zuerst entdeckt und den Namen gegeben hat, er hat an Hefepilzen oder Hefen geforscht also auch bei so einfachen Organismen wie Hefen oder Würmern.

00:05:33: Auch dort gibt es diese Autophagi-Prozesse.

00:05:35: Genau!

00:05:36: Wer profitiert davon?

00:05:37: Unsere Zellen Zellgesundheit.

00:05:39: Beschädigte Proteine werden entfernt, defekte Zellbestandteile, alte Mitochonrien – das sind ja unsere Kraftwerke der Zelle.

00:05:47: und ohne diesen Prozess würden sich Fehler ansammeln.

00:05:52: Welche Fehler sind das?

00:05:54: Fangen wir an mit der Gehirnfunktion.

00:05:56: Ja also Autophagie hilft Ablagerungen zu verhindern die mit Erkrankungen Der ganzen ... Wie nennt sich das?

00:06:06: Kognitiven

00:06:06: Wahrnehmung.

00:06:07: Neurodigenerativ heißt es, glaube ich.

00:06:10: Alles was mit unseren Gehirnzellen und Nervenzellen zu tun hat im Gehirnt.

00:06:16: Und da fallen uns als erstes immer solche Krankheiten ein wie Alzheimer.

00:06:22: Also je mehr sich dort ablagert, was eigentlich hätte abgebaut werden können, Gedächtnis, Denken verschlechtert sich... Parkinson ist auch so eine Krankheit.

00:06:32: Das kennt man an diesen Symptomen wie Zittern oder verlangsamte Bewegungen, aber unser Immunsystem profitiert davon ja.

00:06:40: Zum Beispiel werden Virenbestandteile abgebaut oder Krankheitserreger bekämpft.

00:06:45: Entzündungen werden reguliert, Autophagie kann chronische Entzünden reduzieren und viele Forschung zeigen jetzt gerade in der angesagten Longevity-Szene je aktiver unsere Autophagie ist, umso besser funktionieren unsere Zellen und um so gesünder altern wir.

00:07:07: Das heißt eventuell habe ich eine ziemlich gute Autophagi?

00:07:10: Wahrscheinlich!

00:07:11: Weil

00:07:11: ich Griechen bin...

00:07:13: Ja und also ich hab natürlich auch noch ganz viele Fragen.

00:07:16: Also kann ich denn aktiv etwas tun, um diese Autophage zu fördern oder meinen Körper in die Lage zu versetzen dass er das besser wieder kann?

00:07:23: Absolut!

00:07:24: In jungen Jahren braucht man sich im Grunde nicht drum kümmern da Autofagie.

00:07:29: Ja, also guck dir deine Kinder an.

00:07:31: die fallen hin stehen auf und in jungen Jahren läuft sie super effizient.

00:07:36: ja der körper regeneriert super schnell repariert schäden besser und toleriert auch diese kleinen lifestyle sünden.

00:07:43: wir erinnern uns alle mit zwanzig total besoffener verarmt am nächsten morgen als wäre nichts gewesen.

00:07:48: und jetzt liegen mir eine woche flach.

00:07:50: ich trinke ja eh nicht mehr aber

00:07:52: du Ich kann da gar nicht mitreden.

00:07:55: Das ist wirklich ein Phänomen!

00:07:57: Ja klar,

00:07:58: gibt es auch einen Fachbegriff für wenn man eine Alkohol quasi über Empfindlichkeit auf der Zunge hat?

00:08:03: das habe ich tatsächlich.

00:08:04: Hast du wirklich?

00:08:05: Wenn ich Alkohl auf die Zunge bekomme können wir mal ne Folge zu machen.

00:08:07: Es ist wie wenn Leute die zum Beispiel extrem auf Sauris reagieren oder auf Salziges so ist es bei mir mit Alkuhol.

00:08:14: Und was ist das für ein Begriff?

00:08:15: Ich

00:08:15: hab ihn vergessen.

00:08:19: Also mit zunehmendem Alter nimmt die Aktivität unserer Autophagie auf ganz natürliche Weise ab.

00:08:25: Das ist kein Problem, wir werden einfach älter!

00:08:28: Die Folgen können sein...die Zellreinigung wird langsamer mehr oxidative Schäden Wir haben eine höhere Anfälligkeit für Erkrankungen.

00:08:37: also die Autophagi wird im Alter so ein Stück weit träge weil wir ihr aber auch unwissens Steine in den Weg legen.

00:08:49: Jetzt hast du ja gerade schon gesagt, dass deine Autophagie wahrscheinlich super.

00:08:53: Eventuell!

00:08:53: Ich habe keine Krankheiten, ich nehme keine Medikamente, ich gehe nie zum Arzt und habe keine Schmerzen.

00:08:58: Das sieht gut aus?

00:08:59: Ich werde fünf Jahre jünger geschätzt, irgendwas läuft da.

00:09:02: Ja also was ist es bei dir?

00:09:05: Ist es nur der Verzicht auf Zucker?

00:09:07: oder was meinst du ist der größte Hebel?

00:09:10: Sehr gute Frage.

00:09:11: und ganz klar ja definitiv der Zucker aber nicht nur.

00:09:17: Also, unsere Autophagie kann man auf viele Arten reaktivieren.

00:09:22: Reaktivierend wohlgemerkt!

00:09:25: Eine die eingeschlafen ist, kann man auch wieder wachröteln.

00:09:28: Spannend?

00:09:28: Sehr spannend.

00:09:29: jetzt haben wir alle große Ohren.

00:09:30: Genau der Lebensstil spielt eine große Rolle und dazu gehört halt nicht nur auf Zucker verzichten.

00:09:38: Wir haben schon mal eine Folge über das Intervall-Fasten gemacht.

00:09:41: Du erinnerst dich, ja?

00:09:43: Das sind die Essenspausen.

00:09:45: Autophagie wird besonders aktiviert wenn der Körper merkt... Ist irgendwie... Ich habe gerade keine Energie zuvor bevor mir langweilig wird.

00:09:58: ich räume einfach mal ein bisschen auf.

00:10:01: Intervalls fasten und das heißt nicht dass du sechzehn Stunden fassten musst.

00:10:05: Das ist gar nicht zwingend der Fall.

00:10:07: Es kannst du natürlich machen, wenn es dir passt, zwing dich nicht.

00:10:11: Zwölf Stunden sind auch schon okay.

00:10:13: Vierzehn ja?

00:10:14: Also längere Essensabstände ich esse ja den ganzen Tag über innerhalb von sechs bis acht Stunden im Grunde nur und diese Pause dazwischen lässt meinem Körper Zeit ihre Autophakie zu aktivieren.

00:10:30: Natürlich sind auch passend gelegentliche Fastentage Wenn es euch passt, wenn ihr das in euren Alltag einbringen könnt.

00:10:36: Wenn euch das nichts ausmacht.

00:10:38: Ich würde ausrasten, wenn ich einen Tag nicht essen würde Aber es gibt ja Menschen die mögen das.

00:10:43: Außerdem Bewegung Die Zellen reagieren mit Reparatur und Reinigung Wenn wir Sport machen Und uns bewegen.

00:10:53: Dazu gehört aber nicht Hochleistungssport Auch nicht Marathon laufen.

00:10:59: Ausdauer ist okay Aber jetzt nicht vierzig Kilometer Krafttraining ist okay.

00:11:04: Und auch dieses Hit, erinnerst du dich?

00:11:07: High Intense Intervall Training.

00:11:08: Richtig

00:11:09: hochintensiv und immer so kurz.

00:11:11: Das ist auch sehr hilfreich.

00:11:13: Spannend!

00:11:14: Dann liebt unsere Autophagie unseren Nährstoffqualität.

00:11:17: also was wir essen ist ganz wichtig.

00:11:19: sie liebt die sekundären Pflanzenstoffe Also die Polyphenole Sekundäre Pflanzenstoffe positiv auf allen Ebenen zum Beispiel grüner Tee Beeren, Kokuma, Brokoli, Olivenöl.

00:11:34: All die Dinge, die wir ja auch hier immer wieder einbauen und ich bin mir sicher jeder der gerade hier zuhört jede ist das auch täglich oder?

00:11:44: Wir haben auch übers Schlafen gesprochen.

00:11:47: Die Autophagie findet schlafentoll während wir schlafen.

00:11:51: Reparaturprogramm voll auftuern aber volles Lottchen Die Zellen werden rausgeputzt, also auf Hochtouren.

00:12:00: Chronischer Schlafmangel bremst leider die Autophagie.

00:12:03: Ich weiß es ist brutal aber noch mal vielleicht ein Hinweis darüber nachzudenken.

00:12:07: wie könnte ich meinen Schlaf verbessern?

00:12:09: Oder unsere Folge dazu hören?

00:12:10: zum Thema Schlafschlafmange und Schlafqualität

00:12:13: Und ich traue mich kaum zu sagen Aber chronischer erhöhter Cortisol-Spiegel Also Stress kann die Prozesse der Autophage stören.

00:12:22: Shit Weißt du, was auch schon hilfreich ist?

00:12:26: Wenn du gerade merkst ich dreh am Rad.

00:12:28: Einmal ganz tief einatmen und ausatmen.

00:12:32: Nur das reicht schon!

00:12:37: Ich spür's die Autophagie läuft.

00:12:39: Schaue mich an.

00:12:40: Fünf Jahre jünger.

00:12:42: Und weniger Ago.

00:12:43: Du hast recht.

00:12:44: Editierst

00:12:44: du eigentlich Felix?

00:12:45: Nein.

00:12:46: Nee, ich auch nicht.

00:12:47: Also ich hab Medi-Chatting für Zustände wenn ich zum Beispiel gehe oder auch manchmal Kartoffeln schäle.

00:12:54: Also wer meditieren kann, bitte tut es.

00:12:57: Ich sage nicht dass das nicht gut ist.

00:12:58: Mein griechisches Temperament und Meditation geht nicht einher.

00:13:01: ich brauche dabei Bewegung aber man kann's trotzdem auch erreichen.

00:13:04: Ja bei mir sind auch ein paar Sachen komisch.

00:13:06: also zum Beispiel viele Leute können ja nicht schlafen wenn sie Kaffee trinken.

00:13:09: Bei mir ist umgedreht, wenn ich schlafe kann ich kein Kaffe trinken.

00:13:15: Sorry der musste sein an dieser Stelle!

00:13:17: Es ist deine Autofahr geläuft Spazierengehen Bewusste Pausen im Alltag.

00:13:25: Ich weiß, ich geb's ja auch immer wieder als Tipps an irgendwelche Menschen in meinem Umfeld die dann sagen so, war den ganzen Tag Stress gehabt.

00:13:31: Ich konnte noch niemals der Essenpause machen.

00:13:33: und ich so doch kannst du mach es versuche irgendwie eine Lösung zu finden dass du dir einbildest ich kann den ganzen tag keine Essenspause machen doch kannst Du!

00:13:43: Du kannst nach halben stunden irgendwo hingehen dich hinsetzen etwas essen.

00:13:46: ich wette das geht.

00:13:49: Das sind natürlich auch Leute, die irgendwelchen Trendy-Agenturen arbeiten.

00:13:53: Da ist ja immer voll allein.

00:13:54: Ja,

00:13:55: Action!

00:13:55: Der Style ist auch, dass man keine Essenspausen

00:13:57: macht, weißt du?

00:13:58: Wichtig zu beachten, Autophagie ist kein Extremprogramm.

00:14:01: also bitte nicht falsch verstehen.

00:14:03: Man kann auch zu viel fasten Dann dreht man am Rad, ja?

00:14:07: Man kann auch zu viel trainieren.

00:14:08: Ich sag's nur... Also wenn man irgendwie Bodybuilder ist oder ein Marathon läuft, dann kann das tatsächlich auch ins Gegenteil umkippen.

00:14:17: Das ist jetzt für uns keine große Problematik.

00:14:20: Oder wenn über längeren Zeit zuviel Kalorien reduziert wird.

00:14:24: Ja ich hab mal gehört dass Gwyneth Paltrow immer wieder mal so ein paar Wochen nur neunhundert Kalorienen zu sich nimmt.

00:14:31: Da wäre ich nach drei Tagen Serienmörderin.

00:14:36: Ich müsste dann zählen, nicht Kalorien soll wie viel Menschen ich umgebracht habe.

00:14:41: Neunhundert und die ist zwei Köpfe größer als ich und zehn Jahre jünger!

00:14:48: Also das alles kann Stress erzeugen und das ist dann immer wieder zu viel Cortisol im System.

00:14:52: Und stopp die Autophagie, wir wollen Balance, Regelmäßigkeit, regelmäßige Aktivierung und dass es auch nachhaltig funktioniert.

00:15:01: So jetzt zum Schluss natürlich noch zum Zusammenhang Autophagi und Zucker.

00:15:06: Wir wissen ja Industriezucker lässt unseren Blutzucker steigen Das heißt Insulin wird ausgeschüttet um den Zucker aus dem Blut zu holen.

00:15:14: Nach dem Konsum von Industriezucker schüttet eben der Körper sehr viel Insulin aus und Insulin ist ein Signal an unser M-Tor.

00:15:27: Was ist M-tor?

00:15:28: Musst du einmal erklären?

00:15:29: Okay, Mechanistic Target of Reparation!

00:15:35: Genau jetzt.

00:15:37: ah das war es genau.

00:15:38: ich weiß nicht wie man's ausspricht

00:15:40: Ich glaube es heißt Rappamycin.

00:15:41: Das ist der Begriff den Du suchst.

00:15:43: Ja, so kann man es auch aussprechen.

00:15:47: Also Insulin aktiviert diesen Signalweg und dieses Rapper-Mechanism Target auf Rappermizin signalisiert der Zelle Nahrung ist vorhanden.

00:15:59: bitte Wachstum statt Recycling.

00:16:01: Genau das blockiert quasi das.

00:16:02: ja

00:16:03: Autophagie wird unterdrückt.

00:16:05: Das heißt seit zwanzig Jahren lass ich meine Autophagi laufen.

00:16:10: Wow hoher Zuckerkonsum signalisiert Energieüberschuss, dadurch wird der Recyclingprozess der Zelle seltener aktiviert.

00:16:22: Interessant!

00:16:23: Wie unser Körper reagiert?

00:16:25: ja?

00:16:25: Mehr oxidativer Stress mehr Entzündungen das ist nicht gut.

00:16:29: Insulinresistent haben wir eh schon ist klar das haben wir auch schon oft erwähnt.

00:16:34: also die Reparatur Prozesse werden beeinträchtigt.

00:16:38: das heißt Autophagie wird automatisch gestoppt, wenn wir Industriezucker zu uns nehmen.

00:16:44: Krass!

00:16:45: Und vor allem ist es natürlich von Nachteil, wenn du abends auch noch das Dessert isst.

00:16:51: Verzuckertes Dessern?

00:16:52: Für die

00:16:53: Nacht kann nichts repariert

00:16:54: werden

00:16:55: und da haben wir nicht drüber gesprochen.

00:16:57: aber auch das Thema Krebs also entartete Zellen hängt natürlich auch damit zusammen.

00:17:02: ja Also wenn Zellen, die sich entarten, die vielleicht nicht mehr richtig funktionieren, nicht repariert oder getauscht werden können Und dann wird das Thema natürlich schneller.

00:17:12: Es gibt viele Tierversuche, auch über den moralisch ethischen Hintergrund von Tierversuchen brauchen wir nicht sprechen.

00:17:18: aber es hat Tierversuch gegeben wo ganz klar gezeigt wurde bei Tieren wo die Autophagie super funktioniert sie werden deutlich älter viel weniger krank und die Zellen entarten viel weniger.

00:17:31: Also das lässt sich natürlich auf uns Menschen übertragen.

00:17:34: Insofern ist es ein, ich finde es ein mega spannendes Thema weil alle reden über Longevity, über Ernährung, über verschiedene Dinge aber dass mal mechanisch bio-mechanisch erklärt zu bekommen was denn wirklich passiert wenn nicht Zucker esse oder wenn ich eben ständig esse und keine Essenspause mache?

00:17:50: Dass dieser wichtige Mechanismus blockiert wird finde ich ein super Folge, super Erkenntnis hier.

00:17:55: Und für mich ist es halt auch ein schönes Gefühl, dass ich so intuitiv einen Gespür dafür habe was mir gut tut und was nicht.

00:18:02: das find' ich so spannend!

00:18:03: Dass ich Dinge getan hab geändert haben in meinem Leben ohne zu wissen was sich da eigentlich oder ob das wirklich noch auch eine wissenschaftlichen Hintergrund hat.

00:18:12: und so nach und nach entdecke ich immer mehr und das gibt mir ein wahnsinnig gutes Gefühl auch für meine Arbeit dass ich halt anderen Frauen auch vieles beibringen kann weil ich ein intuitiv gutes Gefühl habe.

00:18:21: Das

00:18:22: ist super.

00:18:22: und ich meine... eigentlich Tiere folgen immer ihrer Intuition.

00:18:27: Wir haben ja kein Wissen darüber, aber sie folgen ihre Intuition und sie haben eine super Autophagie Phasen in ihrem Leben, wo sie zu wenig Nahrung haben.

00:18:37: Wo sie vielleicht suchen müssen und ein paar Stunden hungrig sind?

00:18:39: Will

00:18:40: man nicht!

00:18:43: Ein Menschenhund... Aber klar, in der Natur so'n Löwe in Afrika hat mal was zu fressen Dann hat er den Bauch voll, schläft drei Tage Und dann muss er wieder gucken, wo krieg ich was her?

00:18:52: Also der hat genau diese Phasend Viel-Nahrung keine Nahrungen Fastenzeiten usw.

00:18:58: Also Tiere folgen da ihrem Instinkt und wir Menschen haben das so bisschen verloren.

00:19:02: Ich nicht.

00:19:02: Du nicht, das ist gut!

00:19:03: Fazit unserer heutigen Folge.

00:19:06: Autofagie is unser inneres Anti-Aging-Programm?

00:19:09: Super.

00:19:10: Unser Reparatursystem und unser Recyclingsystem arbeitet leise unsichtbar aber lebensnotwendig.

00:19:19: Und das Beste können Sie täglich unterstützen In dem Sinne... Da geht noch was Bis nächste Woche Tschüss und dabei!

00:19:31: Jeden Donnerstag

00:19:32: eine neue

00:19:36: Folge.